特定的提肌方法为：
放松，夹住臀部和大腿，深呼吸，吸肛门，呼气时放松，并放松一次。方法如下（坐下，躺着，站立）：吸气时，肛门被迫吸吮，拉紧肛门，呼气时放松。如果您可以采取胸部和膝盖的位置（膝盖膝盖，胸部卧床，抬起臀部）进行提肛运动，效果会更好。运动时，您应迅速收缩并放松肛门周围的肌肉，这会逐渐增加运动时间和频率。此外，您还可以站立，坐下和躺下，坐直坐直，放松手臂，深呼吸（无需窒息），然后进行提肌运动。锻炼时不要收紧腹部，臀部和腿部肌肉。早上和晚上练习肛门运动3-4次。身体将在4到6周后生效。
肛门运动至少3至4次。如果您真的想坚持下去，那么就必须将其作为日常生活的一部分。您可以在早晨，下午和晚上的任何时间开始执行此操作，而无需特别计划。让提肌运动适应您的繁忙日程。关于提肛运动的最好的事情是，您可以在没有其他人知道的情况下进行锻炼。您既可以坐在办公室里做，也可以和朋友一起吃午饭，或者在忙碌了一天的工作后在沙发上放松。虽然很难一直专注于第一次练习的人，但是一旦掌握了这些技巧，您就可以随时随地进行练习。寻找一套适合您的提肌练习。您可以在Internet上找到有关提肛运动的各种图形视频。一旦找到适合自己的提肌练习，就应该坚持这组动作，不要尝试进行过多的提肌练习，也不要过度做运动。如果做得太多，这将使您不得不在排尿和排便中全力以赴，才能顺利进行。另外，似乎很多人都知道打断排尿是练习提肛运动的好方法，但是安泰泰君建议您在排尿期间不应该做提肛运动，否则很容易遭受尿失禁和相关问题的困扰。定期练习并继续练习。如果您定期进行提肌运动，那么几个月后您的身体就会感觉到这种效果。一些妇女感到沮丧是因为他们在几周后没有丝毫改变。但是您必须坚持足够长的时间才能感觉到身体的变化。您应该在4-6周内感觉到身体的变化。提示：
您可以随时进行缓慢或快速的提肌运动，而没人知道您在做什么。一些女性可以轻松地将提肌运动融入日常生活中，例如开车，看书，看电视，打电话或坐在电脑前。尽量不要屏住呼吸，不要收缩臀部或大腿，不要将腹部向下推或向下推，不要收缩肌肉，抬高腹部。当您对这些锻炼变得更加自信时，您会发现站立时可以锻炼身体。整日练习很重要，您可以在碗碟中排队，排队或坐在办公桌前，或者在电视广告中等待或等待交通信号灯。饮食尽可能健康。孕妇可以练习肛提肌。想象一下您的肺在骨盆中，吸入时放松会阴，呼气时收缩。
循环训练法可以根据锻炼目的（确定要锻炼的肌肉）设置许多锻炼，并以合理的顺序连接它们而不会中断。
例如：
1。坐姿推动胸部-2.跳绳到位-3.坐下并滚动-4.抬高腿-5.坐姿下降-6.原位跳动
是坐姿锻炼胸大肌，然后用原位跳绳锻炼下肢力量和全身协调能力，然后进行腹部锻炼。下面是
的高腿抬高装置，用于下肢爆发力。接下来是背部背阔肌锻炼，然后是锻炼全身协调和大腿力量的锻炼。
每个训练动作都可以根据训练目的调整训练强度。通过采取中等强度的训练，普通健身组可以达到良好的训练效果。
执行某动作的强度为50％（身体可以承受此动作最大重量的50％），进行10到12次。
每组动作都是间歇性的，持续约30秒。进行一组运动后，您可以喝水，补充水分，深呼吸以调节呼吸，休息3-5分钟，并将心率降低至100倍。
引体向上：主要测试上肢肌肉力量的发展。它是男性上肢力量的测试项目。这是一项克服自身重力的下垂力量运动。它是锻炼背部的最基本方法，也是测量男性体格的重要参考标准和项目之一。
引体技巧：
标准的引体向上对手臂的力量要求更高，并且没有太多技巧。向上借款的技巧更强，对手臂力量的要求也相对较弱。
练习引体向上时，通常每次3-5组，每组8-12次，组之间休息约1分钟。您也可以在第一组中几乎完成所有工作（无论是三个还是四个）。然后再做两个小组，每个小组都尽力而为，可以做多少。下次执行此操作时，请尝试每组再做一两个，或者再做一遍。
每组引体向上的次数超过12次时，可以考虑进行负面的再训练。通常，应使用3-8组，每组8-12次，每组之间休息1-2分钟。休息的时间因人而异。也可以按照指定的方式进行。例如，第一组使用峰值收缩方法进行了8次，并且没有太多的工作要做。小组休息了1分钟。根据需要，第二组也进行8次。直到最后几组，竭尽全力，即使在外力的帮助下，机芯也不规范，也要完成规定的八次。总共进行约50次，此练习的效果还不错。
在进行所有背阔肌锻炼时，当肌肉处于收缩状态时，数1到6，然后恢复。 “通过峰值收缩来增强神经冲动，以获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血和肿胀，最终使肌肉得到有效发展。这是吉隆达理论的精髓。